賽前焦慮

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中，運(yùn)動(dòng)員的賽前焦慮越來越受到關(guān)注，主要是因?yàn)殡S著高端選材技術(shù)和選材理論的細(xì)化和快速發(fā)展，參賽隊(duì)伍運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平日趨接近，訓(xùn)練方法透明度日漸提高，身體素質(zhì)的先天性差距日漸縮小。在激烈、勢(shì)均力敵的比賽之中，選手的賽前、賽中心理狀態(tài)如何對(duì)于戰(zhàn)勝對(duì)手、發(fā)揮自己的應(yīng)有水平，就顯得特別重要。1984年的奧林匹克科學(xué)大會(huì)上，美國(guó)格魯波先生指出：對(duì)于低級(jí)別賽事，成績(jī)的勝敗運(yùn)動(dòng)員的生物力學(xué)因素占80%；對(duì)于高級(jí)別賽事來講，比賽成績(jī)的勝敗運(yùn)動(dòng)員心理因素影響占80%。由此可見，在高水平比賽中運(yùn)動(dòng)員的心理因素，如何控制賽前焦慮起著決定性的作用。

表現(xiàn)和危害

賽前焦慮包括精神和身體癥狀。后者主要涉及是植物神經(jīng)活動(dòng)的變化，表現(xiàn)為心率加快、血壓升高、呼吸加深加快、肌肉緊張、皮膚蒼白、失眠、尿頻、腹瀉等等。精神癥狀可導(dǎo)致優(yōu)秀選手發(fā)揮失常。這些癥狀通常發(fā)生在賽前24小時(shí)。初起時(shí)，心率加快可能是主要的表現(xiàn)。長(zhǎng)期的緊張和焦慮將波及神經(jīng)、內(nèi)分泌、免疫、消化、呼吸、心血管和泌尿等多種系統(tǒng)，誘發(fā)偏頭痛、功能性高血壓、消化性潰瘍和甲狀腺功能亢進(jìn)等心身疾病。在嚴(yán)重焦慮的運(yùn)動(dòng)員中，心率不齊，消化系統(tǒng)疾病，肥胖，頭疼，月經(jīng)不調(diào)，口臭等發(fā)病率特別高。

來源

從四元模式來看，產(chǎn)生焦慮癥的原因主要有：(1)身體和生物學(xué)因素，如自身的生命屬性，遺傳影響與生理因素；(2)意念和心理因素，如認(rèn)知、情緒等；(3)時(shí)空生態(tài)和社會(huì)因素，如季節(jié)的變換、城市過密、居住空間擁擠、環(huán)境污染、緊張、工作壓力過大等。

分類

著名心理學(xué)專家斯皮爾伯格認(rèn)為焦慮分為狀態(tài)焦慮和特質(zhì)焦慮兩種，狀態(tài)焦慮一般指?jìng)€(gè)人在特定的情境和特定的時(shí)間所直接表現(xiàn)出來的并帶有明顯的外顯行為的焦慮情緒，是一種暫時(shí)波動(dòng)的情緒狀態(tài)。特質(zhì)焦慮是指焦慮傾向性方面表現(xiàn)出的較為穩(wěn)定的人格特質(zhì)，是個(gè)體的個(gè)性特征，特質(zhì)焦慮是個(gè)體幾乎在他們面臨的各種情景中都會(huì)表現(xiàn)出較高的焦慮水平，它具有動(dòng)機(jī)的作用，是后天習(xí)得的行為傾向，即一個(gè)人無論在何種情景中都預(yù)先具有一種以特殊的情緒反映方式和程度來對(duì)待事物的傾向。

焦慮和運(yùn)動(dòng)成績(jī)

根據(jù)耶克斯和多德森定律，心理緊張水平與活動(dòng)效果呈倒U”字曲線關(guān)系。緊張水平過低和過高，都會(huì)影響成績(jī)。在緊張水平較低時(shí)，思維靈敏度減慢，動(dòng)作準(zhǔn)確率降低，肌肉松弛，注意力不集中；緊張水平過高，情緒混亂，心理過度緊張，興奮性過強(qiáng)，肌肉緊張，注意力過于狹窄，造成大腦對(duì)身體失去控制，而容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

賽前焦慮和HRV

人的心率大體是恒定的，但是事實(shí)上每個(gè)脈搏間長(zhǎng)短存在細(xì)微的波動(dòng)，是不完全相同的。健康人的平均心率為72次/分鐘，平均心跳間距為833 ms,而其標(biāo)準(zhǔn)偏差約為40 ms。此心跳間距之標(biāo)準(zhǔn)偏差即為HRV（Heart Rate Variability），即心率變異性。它源于自律神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)心臟竇房結(jié)的調(diào)制，代表著代表自律神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)的功能。多項(xiàng)研究表明，焦慮的運(yùn)動(dòng)員HRV降低。檢測(cè)HRV可以了解運(yùn)動(dòng)員的焦慮程度，壓力狀態(tài)和抗壓能力。美國(guó)HeartMath心能研究院，世界自然醫(yī)學(xué)研究院通過HRV檢測(cè)和系列的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于“心身和諧（psychophysiological coherence）”狀態(tài)時(shí)，各項(xiàng)生理系統(tǒng)，如心律模式、自律神經(jīng)系統(tǒng)、腦功能、呼吸和血壓變化節(jié)律等處于有序運(yùn)作和生理共振狀態(tài)；心理方面人的情緒也是處于穩(wěn)定、積極的狀態(tài)；認(rèn)知功能方面，記憶力增強(qiáng)，注意力集中，反應(yīng)性提高。此時(shí)，HRV波形平滑有序，低頻帶（LF）會(huì)出現(xiàn)一個(gè)很高很窄的波峰（和諧峰），集中在0.1 赫茲處。因此，“心身和諧”是心理和生理的和諧狀態(tài)，是整體功能最大化的狀態(tài)，有助于高效率地學(xué)習(xí)、工作和應(yīng)對(duì)壓力挑戰(zhàn)。促進(jìn)達(dá)到此種狀態(tài)的技術(shù)和儀器設(shè)備被應(yīng)用于宇航員、飛行員、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練及學(xué)生教育。

飲食療法

飲食調(diào)節(jié)是重要的減壓手段之一，如避免飲用含咖啡因的飲料，因?yàn)榭Х纫蚩梢源碳ぶ袠猩窠?jīng)系統(tǒng)；煙中的尼古丁也同樣具有刺激性；酒精性飲料可能會(huì)使人某一深刻放松，但之后會(huì)產(chǎn)生反彈性的刺激性效應(yīng)；避免食用人參，其含有刺激劑；刺五加有助于保持頭腦的清醒，同時(shí)可緩解壓力。壓力會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺乏VC、VE、B族維生素和鎂，因此適當(dāng)補(bǔ)充這些維生素和礦物質(zhì)是有益的；適度多飲水；避免含糖量很高的食品，如果汁，干果等?？茖W(xué)化的飲食方案應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員生命屬性不同而制定。新出現(xiàn)的一些能量和信息醫(yī)學(xué)儀器，如Tisconcord(滴絲)四元系統(tǒng)，可以根據(jù)不同個(gè)體的生命屬性，制定針對(duì)性的飲食方案，也可通過服用平慮解迫安神劑來緩解賽前焦慮的癥狀。

香納療法

芳香可以通過激活情緒腦，來減輕焦慮和提升競(jìng)技狀態(tài)。在古希臘，學(xué)生在考場(chǎng)帶著迷迭香編織的花環(huán)以增強(qiáng)記憶和提高反應(yīng)性。多個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，新出現(xiàn)的采用發(fā)酵技術(shù)制備的香納，如艾考露，采用“雙向調(diào)節(jié)”能量平衡型配方，通過賽前聞吸，可以使交感和副交感神經(jīng)進(jìn)入?yún)f(xié)作狀態(tài)，提高心身和諧度，對(duì)緊張，焦慮，憂郁，煩躁等多種不良情緒狀態(tài)具有平衡作用，有助于提升競(jìng)技狀態(tài)。香納舒和則有助于改善高度緊張導(dǎo)致的失眠和多夢(mèng)。

音樂療法

音樂是一定頻率的聲波振動(dòng)，攜帶有不同的物理能量。音樂對(duì)人體的作用應(yīng)該包括心理和物理二大方面。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)聽些旋律優(yōu)美，曲調(diào)悠揚(yáng)的樂曲，可以轉(zhuǎn)移和化解心理焦慮，產(chǎn)生愉悅的感覺。音樂還能通過神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)一步對(duì)人體機(jī)能進(jìn)行調(diào)節(jié)，比如，促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)及唾液分泌，加強(qiáng)新陳代謝等作用，從而使人精力充沛。最新出現(xiàn)的TIS水晶缽療法采用高純度矽砂制成，并被用于緩解考試緊張。水晶缽使用時(shí)應(yīng)根據(jù)不同個(gè)體的生命屬性，選定不同頻率的缽體，并編制配套的使用方法，對(duì)于賽前緊張和減壓具有良好的幫助作用。

呼吸調(diào)節(jié)法

呼吸調(diào)節(jié)法是運(yùn)動(dòng)員臨場(chǎng)處理情緒波動(dòng)的一種常用心理調(diào)節(jié)方法，即通過緩慢呼吸來幫助運(yùn)動(dòng)員達(dá)到穩(wěn)定情緒的目的。緩慢呼吸可以控制焦慮，可以欺騙身體和大腦，誤認(rèn)為我們處于安靜的狀態(tài)。世界自然醫(yī)學(xué)研究院發(fā)現(xiàn)，腹式呼吸是最理想的方法，集中精力在呼吸上可以使大腦遠(yuǎn)離負(fù)面情緒。呼吸調(diào)節(jié)法可以結(jié)合香納療法，如艾考露聞吸時(shí)，采用呼吸調(diào)節(jié)法具有更好的緩解賽前緊張，提升競(jìng)技狀態(tài)的作用。

藥物治療

1. 苯二氮卓類藥物 (又稱為安定類藥物)

1)優(yōu)點(diǎn)：①見效快，多在30-60分鐘內(nèi)起效

②抗焦慮效果肯定

③價(jià)格一般比較便宜

2)缺點(diǎn)：①效果持續(xù)時(shí)間短，不適合長(zhǎng)期大量使用

②有可能產(chǎn)生依賴。安定類藥物抗焦慮，好比是車速過快，用腳踩剎車，管用但是不適合常用。

3)常用藥物：勞拉西泮(羅拉)：常用劑量是一天2-3次，每次0.5-1.0mg;佳靜安定(又叫阿普唑侖)：常用劑量是一天2-3次，每次0.4mg;奧沙西泮片(又叫優(yōu)菲)：常用劑量是一天2-3次，每次15mg，這三個(gè)藥物屬于短中效的安定類藥物，抗焦慮效果好，鎮(zhèn)靜作用相對(duì)偏弱，對(duì)白天的工作影響小一些。其實(shí)所有的安定類藥物都可以抗焦慮，只是副作用還有效果各不相同，以上三個(gè)藥較為常用。

小常識(shí)：凡是藥品后面是某某西泮或者某某唑侖的，都是安定類藥物。

4) 如何使用安定類藥物：

①間斷服藥原則：焦慮嚴(yán)重時(shí)臨時(shí)口服，不長(zhǎng)期大量服用。

②小劑量原則：小劑量管用就不用大劑量

③定期換藥的原則: 如果是病情需要長(zhǎng)期服用安定類藥物抗焦慮，3-4周就換另一種安定類藥物，可以有效地避免依賴的產(chǎn)生。注意換藥時(shí)，原來的藥慢慢減，新加上的藥慢慢加，兩種藥物交叉服用一段時(shí)間后，再撤掉原來的藥物，新加上的藥物加到治療量。如果患者年齡偏大，服藥劑量不大，療效較好時(shí)，也可以不換藥，只要安定類藥物服用的劑量不增加，在正常范圍內(nèi)，療效不減弱，就可以認(rèn)為沒有產(chǎn)生依賴性。

專家提醒：

在焦慮癥的早期治療要盡快足量使用安定類抗焦慮藥，以便盡快控制焦慮，因?yàn)榭挂钟羲幇l(fā)揮抗焦慮作用，往往需要2-3周的時(shí)間，如果不盡快控制焦慮癥狀的話，會(huì)對(duì)病情恢復(fù)產(chǎn)生不利影響。安定類藥物服用4-6周后可以慢慢減量至停服。

如果停用安定類藥物，請(qǐng)慢慢減量至停藥，不可突然停藥，否則極易引起停藥反應(yīng)，加重病情。

2.抗抑郁藥

如果用車速過快比喻焦慮，那么抗抑郁藥就是松油門，能夠從根本上改善焦慮，因?yàn)榻箲]的病因與腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)的不平衡緊密相關(guān)，而抗抑郁藥可以改善腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)的不平衡，從而緩解焦慮，從根本上治療焦慮。美國(guó)及中國(guó)焦慮障礙治療指南中明確指出：

1)廣泛性焦慮：一線治療藥物是：帕羅西汀(賽樂特)、艾司西酞普蘭(來士普)、文拉法辛(博樂欣、怡諾斯).二線藥物選擇度洛西汀。

2)驚恐發(fā)作：一線藥物是帕羅西汀(賽樂特)，艾司西酞普蘭，二線藥物是氯米帕明。

3)社交焦慮(社交恐怖)：一線藥物是帕羅西汀(賽樂特)，丁螺環(huán)酮，二線藥物是艾司西酞普蘭，舍曲林，文拉法辛。

一線藥物的意思是首先選擇的、療效明確的藥物；二線藥物是指如果一線藥物療效不好的話，第二選擇的藥物。通過治療指南，可以看到賽樂特對(duì)于各種焦慮都是一線藥物，它是各種焦慮的首選藥物。其次是艾司西酞普蘭、度洛西汀和文拉法辛，效果也不錯(cuò)。

這類藥物的特點(diǎn)是：

1)優(yōu)點(diǎn)： ①抗焦慮效果肯定

②從根本上改善焦慮

③無成癮性，適合長(zhǎng)期服用。

2) 缺點(diǎn)： ①抗焦慮效果見效慢，2-3周后起效，常常需要同時(shí)短期合用安定類藥物。

②價(jià)格偏貴。

具體使用哪種藥物，醫(yī)生一般會(huì)根據(jù)患者病情，身體情況，經(jīng)濟(jì)情況等因素綜合考慮。

專家提醒：

1)在服藥初期焦慮可能會(huì)加重，與藥物的副作用有關(guān)，一般在2周后消失。注意在開始服藥時(shí)劑量小一點(diǎn)，慢慢加量，焦慮明顯的話，及時(shí)加用安定類藥物緩解焦慮。

2)癥狀緩解后，建議服藥1-2年左右。停藥及加量請(qǐng)咨詢醫(yī)生，不要自行調(diào)整藥物治療方案。

3)服藥期間會(huì)出現(xiàn)副作用，不要慌張，注意及時(shí)咨詢醫(yī)生。一般來說2周后副作用大多會(huì)消失，因?yàn)樯眢w已經(jīng)適應(yīng)了。如果副作用患者不能耐受，請(qǐng)醫(yī)生幫助調(diào)整治療方案。

4)精神科藥物的個(gè)體化差異是指不同的患者，診斷相同，年齡性別一樣，體質(zhì)也差不多，但對(duì)藥物治療的效果有明顯的差異。起效的藥物劑量，藥物的副作用也會(huì)用很大的差異。患者在服藥的時(shí)候，注意和醫(yī)生保持聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時(shí)解決，不要害怕藥物的副作用，可以一起想辦法解決它。

結(jié)合臨床用藥經(jīng)驗(yàn)，點(diǎn)評(píng)一下這幾個(gè)藥物：

1) 帕羅西汀片：商品名賽樂特、樂友等，屬于SSRI類藥物，作用于5-HT系統(tǒng)，常用劑量為20-60mg/天，單次服用即可，抗焦慮效果卓著，是治療所有類型焦慮癥的首選藥，因?yàn)樗熜У拇_好，尤其是在焦慮癥的治療上更為突出，別的藥物無效時(shí)，換用賽樂特仍然可以有效。所以在焦慮癥的治療指南中，明確指出它是各種焦慮癥的首選藥物。應(yīng)用的一點(diǎn)體會(huì)：開始服用賽樂特時(shí)，先吃半片，吃幾天后再加到1片。如果停藥的話，慢慢減量，不可一下子停用賽樂特。個(gè)別患者服藥后有一定的鎮(zhèn)靜作用，可以放到晚上服藥，一般是早上服藥；個(gè)別患者會(huì)出現(xiàn)一過性的高血壓，高血壓患者需要監(jiān)測(cè)血壓。

2) 艾司西酞普蘭：商品名叫來士普、百洛特，也屬于SSRI類藥物，作用于5-HT系統(tǒng)，常用劑量是10-20mg/天?？菇箲]效果不錯(cuò)，副作用小是其優(yōu)點(diǎn)，尤其適合老年人以及有心血管疾病的患者使用，價(jià)格偏貴。

3)文拉法新：商品名叫怡諾斯、博樂欣，有緩釋制劑也有速釋制劑。該藥為雙受體作用的藥物，作用于5-HT和NE兩種神經(jīng)遞質(zhì)，常用劑量是75-225mg/天。抗抑郁抗焦慮效果好。注意有可能在服藥初期焦慮會(huì)加重，需要加用安定類藥物，一般持續(xù)兩周大多消失。

4)度洛西?。荷唐访行腊龠_(dá)、奧思平，有緩釋制劑也有速釋制劑，同樣也是雙受體作用原理的藥物，作用于5-HT和NE兩種神經(jīng)遞質(zhì), 常用劑量是60mg/天，這個(gè)藥物最大的特點(diǎn)是在雙受體的作用程度上有其優(yōu)點(diǎn)，抗抑郁、抗焦慮效果比較好。

像舍曲林，蘭釋，喜普妙，氟西汀，氯米帕明等藥物，常常作為第二梯隊(duì)的藥物來使用。

3.丁螺環(huán)酮，坦度螺酮

屬于5-HT-1A受體激動(dòng)劑，對(duì)社交焦慮效果好，無依賴性，缺點(diǎn)是見效慢，2-3周見效，如果患者先服用過安定類藥物的話，再服用丁螺環(huán)酮的話，效果多不理想，可以與抗抑郁藥合并使用。

4. 中藥治療

中醫(yī)治療疾病有著多年的臨床認(rèn)證，可辨證治療，對(duì)癥下藥，根據(jù)患者的癥狀制定不同的中藥方，所以，治療焦慮癥專家建議大家采用中醫(yī)中藥治療，平慮解迫安神劑在臨床實(shí)踐多年，有著顯著的療效，至于每一位患者服用哪種藥物合適，則要考慮患者的病情、既往用藥經(jīng)歷、服藥后的療效、患者對(duì)藥物的耐受情況及副作用情況，還要考慮患者的經(jīng)濟(jì)情況，綜合考慮后做出決定。同時(shí)也需要密切隨訪患者，隨時(shí)調(diào)整治療方案，使患者逐步走向康復(fù)。

心理療法

許多焦慮起源于條件反射。也就是說，我們?cè)?jīng)對(duì)某種刺激或事物產(chǎn)生焦慮或緊張，后來再遇到類似的刺激或事物時(shí)也會(huì)感到焦慮或緊張。操作過程中先讓運(yùn)動(dòng)員處于放松狀態(tài)，然后從最低等級(jí)開始想象比賽情境，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員體驗(yàn)到焦慮出現(xiàn)時(shí)，立即采取放松技術(shù)，抑制引起的焦慮；效果鞏固后，再想象高一等級(jí)的焦慮情境；當(dāng)焦慮再一次出現(xiàn)時(shí)，再運(yùn)用放松技術(shù)，調(diào)整和抑制新出現(xiàn)的焦慮現(xiàn)象。如此循環(huán)往復(fù)地不間斷進(jìn)行，直到運(yùn)動(dòng)員所有等級(jí)的焦慮全部消失為止。

積極情緒可以逆轉(zhuǎn)負(fù)面的狀態(tài)，包括可以想象成功的情境，不讓情緒漂移。根據(jù)South Dakota State University's 心理系的研究，最好的方法之一是想著你生活中可以控制的事情，而不是天氣和你的隊(duì)友。對(duì)于賽前緊張的運(yùn)動(dòng)員，我們鼓勵(lì)平時(shí)養(yǎng)成積極的心態(tài)，如采用Tisconcord和思療法，容易清除負(fù)面情緒的積累，使內(nèi)心喚起一種由衷的積極情緒，引起神經(jīng)－內(nèi)分泌－免疫系統(tǒng)產(chǎn)生有利變化，提高心身和諧度，減緩賽前緊張，提高競(jìng)技狀態(tài)。