靜力引體
靜力引體是指在引體向上過程中，身體不擺動助力。靜力引體的要點是身體保持穩(wěn)定，腿部不晃動，利用上半身力量將整個身體向上拉起。
借力引體
借力引體又稱蝶式引體，是指在引體向上過程中，腿部彎曲晃動，利用晃動助力，從而將整個身體拉向單杠。 訓(xùn)練內(nèi)容
場所和器材
在戶外和室內(nèi)，只要有合適的單杠等器材，都可以進(jìn)行引體向上訓(xùn)練：
戶外：常用器材是單杠或高的橫杠、引體向上器；
室內(nèi)：使用室內(nèi)單杠或橫杠前，需要確認(rèn)杠的承重力和穩(wěn)定性，并留有足夠活動空間。
訓(xùn)練前熱身
訓(xùn)練前，必須先充分熱身，以避免肌肉拉傷、關(guān)節(jié)受損等問題。 熱身方式：肩部、背部拉伸；慢跑；跳繩等。
訓(xùn)練動作
標(biāo)準(zhǔn)引體向上動作如下：
初始狀態(tài)：練習(xí)者面朝單杠（或橫杠）站在單杠的橫桿下，跳起用雙手抓住橫桿，握桿的雙手掌心向外、兩手間距稍寬于肩膀， 雙臂伸直處于自然下垂?fàn)顟B(tài)；
動作過程：背部和上肢同時發(fā)力，彎曲雙臂將身體向上拉向橫桿，直到下巴超過橫桿的位置，略作停頓，然后慢慢下落身體，直到雙臂完全伸直，恢復(fù)至初始狀態(tài)，完成一次動作。
注意事項：標(biāo)準(zhǔn)引體向上屬于靜力引體，身體不能擺動借力，雙臂下垂時腳不能觸及地面。
提高技巧
初階技巧
如果無法完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上，可以做輔助練習(xí)，例如：吊杠不動直到力竭；踩在凳子上做引體練習(xí)；使用彈力帶練習(xí)；用低于身高的單杠做引體向上。 平時訓(xùn)練盡量練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)引體向上，力竭前再稍微擺腿借力。
強(qiáng)化技巧
熟練掌握標(biāo)準(zhǔn)引體后，可采用強(qiáng)化技巧，例如：負(fù)重訓(xùn)練——在腰上掛上沙袋或者杠鈴片，然后再去做引體向上；.離心訓(xùn)練——下杠時盡量放慢下降速度，可以強(qiáng)化肌肉力量。 訓(xùn)練效用
長期的引體訓(xùn)練不但可以強(qiáng)化身體的綜合素質(zhì)，還有利于形體健康：
增強(qiáng)體質(zhì)
堅持引體向上訓(xùn)練能夠全面鍛煉上半身的肌肉，并保護(hù)脊椎，全面提高身體的綜合素質(zhì)，因此被列入“國家學(xué)生體質(zhì)健康測試”項目：
1.鍛煉肌肉
在完成標(biāo)準(zhǔn)引體的過程中，背部和手臂骨骼肌共同參與發(fā)力，可以較好地鍛煉背部和手臂肌肉。
除了背部和手臂肌肉外，引體向上還可以鍛煉到腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、豎直肌、三角肌等，是參與肌肉最多的背部練習(xí)方式。 2.保護(hù)脊椎
引體練習(xí)可以加強(qiáng)背部骨骼肌的肌力和肌耐力，使得脊椎保持正常生理曲線，并且，在克服自身重力的過程中，身體懸空自然下垂，對脊椎有拉伸作用，這些都有利于脊椎的保護(hù)。
改善形體
引體訓(xùn)練可以刺激脊椎長骨的生長，拉伸脊椎，并使肩部、背部肌肉得到強(qiáng)化，避免駝背、脊椎側(cè)彎等問題，有利于改善、保持形體健康。
受傷風(fēng)險
引體向上訓(xùn)練中方法不當(dāng)有可能導(dǎo)致受傷，例如以下情況：
肌肉拉傷：導(dǎo)致肌肉拉傷的原因通常是熱身不充分；
關(guān)節(jié)磨損：訓(xùn)練時身體晃動以及肘關(guān)節(jié)過于外擴(kuò)，易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷；
脊椎損傷：訓(xùn)練時為了借力而身體大幅擺動，可能導(dǎo)致腰椎間盤突出等患者脊椎受傷。
適宜和禁忌人群
適宜人群：引體向上訓(xùn)練適宜大多數(shù)人，不過，由于引體向上訓(xùn)練需要克服自身體重，心肺負(fù)擔(dān)大幅增加，所以“三高”等人群需要控制訓(xùn)練強(qiáng)度在中等以下；
禁忌人群：嚴(yán)重的心律失常、重度高血壓、嚴(yán)重糖尿病、肝腎功能不全等患者不能進(jìn)行引體向上訓(xùn)練。
體質(zhì)測試
2014年7月7日，教育部印發(fā)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn) （2014年修訂）》，其中，引體向上成為初中以上男生必測項目。
測試過程
測前熱身：正式測試之前要充分熱身，出點汗；
測試器材：體質(zhì)測試中使用引體向上測試儀；
測試方式：掌心向前，雙手抓橫桿，雙臂伸直下垂，上肢和背部發(fā)力將身體向上拉起，直到下巴超過橫桿，略微停頓，然后讓身體緩速下降，直到手臂完全下垂，之后再重復(fù)以上動作。
測試評分
《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂）》的附表中列出了引體的具體評分標(biāo)準(zhǔn)，例如：
及格60分：初三6個，高三9個，大四11個；
優(yōu)秀100分：初三15個，高三18個，大四20個。
難度分類
依據(jù)動作難度，分為普通引體和高階變式引體。
普通引體
按照抓握方式，分為正手引體（掌心向前）、反手引體（掌心向后）、正反手引體（一手掌心向前，一手掌心向后）；
按照雙手握距，分為窄握引體、寬握引體；
按照桿的位置，分為常規(guī)引體和后拉引體。
高階變式引體
相對于普通引體，高階變式引體提高了對力量和技巧的要求，例如：毛巾（或繩索）引體、胸式引體（又稱撞胸引體）、擊掌引體、突擊隊引體、打字機(jī)引體、雙力臂、單臂引體、單指引體等。 世界紀(jì)錄
吉尼斯世界紀(jì)錄展示了各式引體向上的世界紀(jì)錄，例如：
序號 | 記錄項目 | 記錄時間 | 記錄創(chuàng)造者 | 國籍 | 數(shù)量（個） | 參考資料 |
1 | 一分鐘引體向上 | 2008年12月20日 | 蓋伊·肖特 | 美國 | 57 | |
2 | 一分鐘胸式引體向上 | 2022年1月30日 | RON COOPER | 美國 | 33 | |
3 | 一分鐘內(nèi)后拉引體向上 | 2019年4月25日 | Rain Chua Qin Lei | 新加坡 | 38 | |
4 | 三分鐘引體向上 | 2022年7月24日 | 王鑫城 | 中國 | 112 | |
5 | 一小時引體向上 | 2011年11月16日 | 斯蒂芬·海瀾 | 英國 | 993 | |
6 | 8小時引體向上 | 2016年10月22日 | FRANK SAGONA | 美國 | 3751 | |
7 | 12小時引體向上 | 2016年10月22日 | FRANK SAGONA | 美國 | 4649 | |
8 | 24小時引體向上 | 2022年11月19日 | GRAHAM MORGAN | 英國 | 7479 | |
9 | 連續(xù)引體向上 | 2022年3月4日 | KENTA ADACHI | 日本 | 651 | |
10 | 擊掌引體向上 | 2015年12月19日 | Blake Augustine | 美國 | 30 | |
11 | 雙力臂 | 2021年11月27日 | Maksim Trukhonovets | 白俄羅斯 | 32 | |
12 | 單臂引體向上 | 1982年12月3日 | Robert Chisholm | 加拿大 | 22 | |
（數(shù)據(jù)截止2022年12月）
