靜力引體
靜力引體是指在引體向上過(guò)程中,身體不擺動(dòng)助力。靜力引體的要點(diǎn)是身體保持穩(wěn)定,腿部不晃動(dòng),利用上半身力量將整個(gè)身體向上拉起。
借力引體
借力引體又稱蝶式引體,是指在引體向上過(guò)程中,腿部彎曲晃動(dòng),利用晃動(dòng)助力,從而將整個(gè)身體拉向單杠。 訓(xùn)練內(nèi)容
場(chǎng)所和器材
在戶外和室內(nèi),只要有合適的單杠等器材,都可以進(jìn)行引體向上訓(xùn)練:
戶外:常用器材是單杠或高的橫杠、引體向上器;
室內(nèi):使用室內(nèi)單杠或橫杠前,需要確認(rèn)杠的承重力和穩(wěn)定性,并留有足夠活動(dòng)空間。
訓(xùn)練前熱身
訓(xùn)練前,必須先充分熱身,以避免肌肉拉傷、關(guān)節(jié)受損等問(wèn)題。 熱身方式:肩部、背部拉伸;慢跑;跳繩等。
訓(xùn)練動(dòng)作
標(biāo)準(zhǔn)引體向上動(dòng)作如下:
初始狀態(tài):練習(xí)者面朝單杠(或橫杠)站在單杠的橫桿下,跳起用雙手抓住橫桿,握桿的雙手掌心向外、兩手間距稍寬于肩膀, 雙臂伸直處于自然下垂?fàn)顟B(tài);
動(dòng)作過(guò)程:背部和上肢同時(shí)發(fā)力,彎曲雙臂將身體向上拉向橫桿,直到下巴超過(guò)橫桿的位置,略作停頓,然后慢慢下落身體,直到雙臂完全伸直,恢復(fù)至初始狀態(tài),完成一次動(dòng)作。
注意事項(xiàng):標(biāo)準(zhǔn)引體向上屬于靜力引體,身體不能擺動(dòng)借力,雙臂下垂時(shí)腳不能觸及地面。
提高技巧
初階技巧
如果無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上,可以做輔助練習(xí),例如:吊杠不動(dòng)直到力竭;踩在凳子上做引體練習(xí);使用彈力帶練習(xí);用低于身高的單杠做引體向上。 平時(shí)訓(xùn)練盡量練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)引體向上,力竭前再稍微擺腿借力。
強(qiáng)化技巧
熟練掌握標(biāo)準(zhǔn)引體后,可采用強(qiáng)化技巧,例如:負(fù)重訓(xùn)練——在腰上掛上沙袋或者杠鈴片,然后再去做引體向上;.離心訓(xùn)練——下杠時(shí)盡量放慢下降速度,可以強(qiáng)化肌肉力量。 訓(xùn)練效用
長(zhǎng)期的引體訓(xùn)練不但可以強(qiáng)化身體的綜合素質(zhì),還有利于形體健康:
增強(qiáng)體質(zhì)
堅(jiān)持引體向上訓(xùn)練能夠全面鍛煉上半身的肌肉,并保護(hù)脊椎,全面提高身體的綜合素質(zhì),因此被列入“國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試”項(xiàng)目:
1.鍛煉肌肉
在完成標(biāo)準(zhǔn)引體的過(guò)程中,背部和手臂骨骼肌共同參與發(fā)力,可以較好地鍛煉背部和手臂肌肉。
除了背部和手臂肌肉外,引體向上還可以鍛煉到腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、豎直肌、三角肌等,是參與肌肉最多的背部練習(xí)方式。 2.保護(hù)脊椎
引體練習(xí)可以加強(qiáng)背部骨骼肌的肌力和肌耐力,使得脊椎保持正常生理曲線,并且,在克服自身重力的過(guò)程中,身體懸空自然下垂,對(duì)脊椎有拉伸作用,這些都有利于脊椎的保護(hù)。
改善形體
引體訓(xùn)練可以刺激脊椎長(zhǎng)骨的生長(zhǎng),拉伸脊椎,并使肩部、背部肌肉得到強(qiáng)化,避免駝背、脊椎側(cè)彎等問(wèn)題,有利于改善、保持形體健康。
受傷風(fēng)險(xiǎn)
引體向上訓(xùn)練中方法不當(dāng)有可能導(dǎo)致受傷,例如以下情況:
肌肉拉傷:導(dǎo)致肌肉拉傷的原因通常是熱身不充分;
關(guān)節(jié)磨損:訓(xùn)練時(shí)身體晃動(dòng)以及肘關(guān)節(jié)過(guò)于外擴(kuò),易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷;
脊椎損傷:訓(xùn)練時(shí)為了借力而身體大幅擺動(dòng),可能導(dǎo)致腰椎間盤突出等患者脊椎受傷。
適宜和禁忌人群
適宜人群:引體向上訓(xùn)練適宜大多數(shù)人,不過(guò),由于引體向上訓(xùn)練需要克服自身體重,心肺負(fù)擔(dān)大幅增加,所以“三高”等人群需要控制訓(xùn)練強(qiáng)度在中等以下;
禁忌人群:嚴(yán)重的心律失常、重度高血壓、嚴(yán)重糖尿病、肝腎功能不全等患者不能進(jìn)行引體向上訓(xùn)練。
體質(zhì)測(cè)試
2014年7月7日,教育部印發(fā)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn) (2014年修訂)》,其中,引體向上成為初中以上男生必測(cè)項(xiàng)目。
測(cè)試過(guò)程
測(cè)前熱身:正式測(cè)試之前要充分熱身,出點(diǎn)汗;
測(cè)試器材:體質(zhì)測(cè)試中使用引體向上測(cè)試儀;
測(cè)試方式:掌心向前,雙手抓橫桿,雙臂伸直下垂,上肢和背部發(fā)力將身體向上拉起,直到下巴超過(guò)橫桿,略微停頓,然后讓身體緩速下降,直到手臂完全下垂,之后再重復(fù)以上動(dòng)作。
測(cè)試評(píng)分
《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)(2014年修訂)》的附表中列出了引體的具體評(píng)分標(biāo)準(zhǔn),例如:
及格60分:初三6個(gè),高三9個(gè),大四11個(gè);
優(yōu)秀100分:初三15個(gè),高三18個(gè),大四20個(gè)。
難度分類
依據(jù)動(dòng)作難度,分為普通引體和高階變式引體。
普通引體
按照抓握方式,分為正手引體(掌心向前)、反手引體(掌心向后)、正反手引體(一手掌心向前,一手掌心向后);
按照雙手握距,分為窄握引體、寬握引體;
按照桿的位置,分為常規(guī)引體和后拉引體。
高階變式引體
相對(duì)于普通引體,高階變式引體提高了對(duì)力量和技巧的要求,例如:毛巾(或繩索)引體、胸式引體(又稱撞胸引體)、擊掌引體、突擊隊(duì)引體、打字機(jī)引體、雙力臂、單臂引體、單指引體等。 世界紀(jì)錄
吉尼斯世界紀(jì)錄展示了各式引體向上的世界紀(jì)錄,例如:
序號(hào) | 記錄項(xiàng)目 | 記錄時(shí)間 | 記錄創(chuàng)造者 | 國(guó)籍 | 數(shù)量(個(gè)) | 參考資料 |
1 | 一分鐘引體向上 | 2008年12月20日 | 蓋伊·肖特 | 美國(guó) | 57 | |
2 | 一分鐘胸式引體向上 | 2022年1月30日 | RON COOPER | 美國(guó) | 33 | |
3 | 一分鐘內(nèi)后拉引體向上 | 2019年4月25日 | Rain Chua Qin Lei | 新加坡 | 38 | |
4 | 三分鐘引體向上 | 2022年7月24日 | 王鑫城 | 中國(guó) | 112 | |
5 | 一小時(shí)引體向上 | 2011年11月16日 | 斯蒂芬·海瀾 | 英國(guó) | 993 | |
6 | 8小時(shí)引體向上 | 2016年10月22日 | FRANK SAGONA | 美國(guó) | 3751 | |
7 | 12小時(shí)引體向上 | 2016年10月22日 | FRANK SAGONA | 美國(guó) | 4649 | |
8 | 24小時(shí)引體向上 | 2022年11月19日 | GRAHAM MORGAN | 英國(guó) | 7479 | |
9 | 連續(xù)引體向上 | 2022年3月4日 | KENTA ADACHI | 日本 | 651 | |
10 | 擊掌引體向上 | 2015年12月19日 | Blake Augustine | 美國(guó) | 30 | |
11 | 雙力臂 | 2021年11月27日 | Maksim Trukhonovets | 白俄羅斯 | 32 | |
12 | 單臂引體向上 | 1982年12月3日 | Robert Chisholm | 加拿大 | 22 | |
(數(shù)據(jù)截止2022年12月)